Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para estimar el metabolismo basal en adultos, y la ajustamos según tu nivel de actividad.
Metabolismo basal y gasto total
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales: respirar, bombear sangre, regular la temperatura. Supone la mayor parte del gasto diario.
Fórmulas de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El gasto total diario se obtiene multiplicando el TMB por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9).
Perder o ganar peso de forma saludable
- Perder peso: un déficit moderado de alrededor de 300–500 kcal al día permite perder peso de forma gradual, preservando mejor la masa muscular.
- Ganar peso o masa muscular: un superávit de 250–500 kcal, combinado con entrenamiento de fuerza.
- No conviene bajar de forma prolongada del metabolismo basal sin supervisión profesional.
Más allá de las calorías
La calidad de la dieta importa tanto como la cantidad. Prioriza alimentos poco procesados, verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y grasas saludables, y cuida el descanso y la actividad física.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
La energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales (respirar, mantener la temperatura, el corazón). Supone la mayor parte del gasto diario; el resto depende de tu actividad.
¿Es exacta la estimación?
Es una aproximación: la ecuación de Mifflin-St Jeor suele acertar con un margen de alrededor del 10 %. Úsala como punto de partida y ajusta según cómo evolucione tu peso.
Fuentes
- Ecuación de Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) y factores de actividad física de la FAO/OMS
- Cifras oficiales del año: Metodología y fuentes
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